Muchas veces nos preguntamos ¿qué hacer ante un ataque de ansiedad? Lo primero es abordarlo de inmediato, esto te ayuda a congelar el ataque y no deja que avance. No importa cuán asustado o impotente te sientas en ese momento, solo tienes que hacer respiraciones profundas. Esto te ayudará a controlarte y relajarte.
¿Cómo actuar antes una crisis de ansiedad? Hay muchas maneras de abordar un ataque de ansiedad, pero lo principal es, que tienes que aprender a reconocer el desencadénate de tus crisis, para así poder manejar tu ansiedad por etapas y con distintas técnicas.
Regularmente es importante utilizar una estrategia, y contar con las herramientas necesarias para confrontar el problema. A medida que tengas más confianza, lograrás controlar con facilidad un ataque de ansiedad.
Toma respiraciones profundas, esto oxigena tu cerebro y te ayuda a bajar los niveles de estrés. También puedes respirar dentro de una bolsa de papel puesta sobre tu boca. Inhalas por la nariz llenando el abdomen, y exhalas lentamente por la boca. Esta es una técnica simple que puedes usar para combatir la ansiedad.
👌 Qué hacer ante una crisis de ansiedad?
Tabla de Contenido
Una crisis de ansiedad ocurre en un instante, y es cuando sientes más ansiedad de la necesaria. Es por ello que debes reducir tu ansiedad para aumentar tu desempeño. Pero ¿qué debemos hacer ante una crisis de ansiedad?
Estos episodios, exigen un funcionamiento que se adapte bien a tu cuerpo. Tratar y controlar tu ansiedad en una crisis es fundamental, y aquí te presentamos tres pasos fundamentales que puedes aplicar:
- La Auto Empatia. Muestra compasión por cómo te sientes. Hay una razón. Tú no estás loco. ¿Por qué estás enojado? o ¿Por qué es razonable estar enojado? Reconócelo y hónralo. Tu trabajo es escuchar y no discutir con tu cuerpo. Ya tienes suficiente.
- La Mentalidad. Cambiar la mentalidad ayuda a darte coraje. No puedes darte el lujo de sentirte derrotado. Tienes que ser fuerte, estar esperanzado y buscar oportunidades. Encontrar oportunidades en las crisis te ayuda a mantener tu mentalidad positiva.
- Proviene de una revisión mental profunda, y puedes usarlo para tomar medidas. Debes tener coraje por dos razones: uno, porque necesitas acción para tener una solución, y dos, porque la acción genera un crecimiento profundo y una autoestima positiva, que te fortalecerá al salir de la crisis.
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1.- Haz un estiramiento simple: Estirarte y bostezar al instante ayuda a aliviar la tensión muscular e interrumpir el círculo vicioso que está a punto de robar toda tu fuerza.
2.- Concéntrate en tu respiración: Simplemente inhala por tres razones y exhala por cinco. Puedes repetir el ejercicio todo el tiempo que lo necesites.
3.- Toma un vaso de agua helada: Bebe un vaso de agua fría lentamente. Toma pequeños sorbos y concéntrate en cada trago que tomas. Mientras bebes, imagina cómo tu cuerpo y tu mente se están enfriando bajando la presión.
4.- Lavarte la cara: Esto sirve para regular la temperatura de tu cuerpo y reducir el ciclo creciente de pánico.
5.- Enfócate en usar visión periférica: Usa esta técnica de meditación simple: enfoca tu mirada en un punto imaginario frente a ti, relajándote y enfocado tu visión periférica, como si estuvieras tratando de abarcar todo a tu alrededor con un enfoque suave. Esto le indica a tu cerebro que se relaje.
6.- Comienza a moverte: Recuerda, tu cerebro piensa que estás enfrentando peligro y solo te dio una dosis masiva de adrenalina. Ahora tiene que deshacerse de eso. La mejor opción es llevarlo a cabo con movimientos. Si es posible, ve a un parque o simplemente levántate y muévete.
7.- Enfrenta los hechos: La verdad es que siempre hay un desencadenante. Incluso si no es obvio, siempre está ahí. Los ataques de pánico pueden ocurrir como respuesta a un problema estresante o traumático que sucedió hace meses o años.
8.- Busca un sitio tranquilo: Acuéstate o ponte cómodo. Ahora escucha música que logre relajarte y piensa en situaciones más agradables.
9.- Habla con tus amigos: Habla con alguna persona de tu confianza, que esté al tanto de lo que te sucede y pueda darte instrucciones de cómo ayudarle.
10.- Utiliza técnicas de autoayuda: Si has aprendido con tu terapeuta algunas técnicas de relajación es el momento de ponerlas en práctica.
11.- Puedes usar un calmante: Habla con tu médico, el cuál te aconsejará el medicamento indicado y tenlo siempre a mano. Un ansiolítico, de absorción rápida puede ayudarte a acortar la crisis de ansiedad.
12.- Conserva un calendario diario de actividades: Has tus responsabilidades de forma lenta y gradual. Intenta realizar aquellas actividades que puedas hacer sin agotarte, y sin exigirte. Solo has lo que puedas en el día, no te sobrecargues.
13.- Realiza una dieta: Mantén una dieta equilibrada sin reducir proteínas, ni hidratos de carbono, ni vitaminas. Come alimentos ricos en triptófano, que es el precursor de la serotonina y el principal neurotransmisor involucrado en la depresión. Son alimentos ricos en triptófano: las carnes, los pescados, los lácteos, y las almendras, así como el chocolate y el plátano.
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- No perder el control: Pase lo que pase, debes mantener el control porque el cuerpo está tratando de protegerte de un peligro. Pero, la ansiedad es de naturaleza paradójica. Cuando más tratas de controlarlo, más síntomas tiene y te da la impresión de lo contrario, es decir, más miedo. Eso se debe a que la naturaleza ha diseñado los ataques de pánico para salvarnos de los peligros y no para matarnos!
- No sentirte culpable: Te sientes culpable, porque crees que no eres lo suficientemente valiente o porque tienes una resistencia o tolerancia muy baja. También es posible que te sientas así porque no eres capaz de enfrentarte a situaciones desafiantes de la vida real que te despiertan ansiedad.
- No usar alcohol: Aunque el alcohol puede hacer que los síntomas de la ansiedad disminuyan en un corto plazo (ejemplo, en los eventos sociales provocan menos nervios), el alcohol también es un depresor y reduce la calidad de tu sueño, haciéndote sentir negativo y de mal humor al día siguiente.
- No enfrentar los miedos: Si has estado evitando una situación, lo más probable es que sea más aterrador y provoque más ansiedad que nunca cuando tenga que enfrentarlo. Por eso es importante intentar desafiarte a tí mismo y enfrentar tus miedos tanto como puedas.
- No pienses que estas solo: De hecho, 1 de cada 5 personas se sienten ansiosas, por lo que definitivamente no estás solo. La ansiedad es muy común y le puede pasar a cualquiera, incluso personas ricas y famosas.
Una de las cosas más importantes para tener en cuenta acerca de los trastornos de ansiedad, es no te señalan automáticamente como un enfermo mental. Pero si los sentimientos de ansiedad persisten, o si comienzan a manifestarse en un comportamiento obsesivo o una abrumadora sensación de miedo, entonces es hora de que busques ayuda.
Los ataques de ansiedad pueden tratarse e incluso curarse. No pierdas la esperanza, si no puedes solo. Busca ayuda de un profesional capacitado en esta área que pueda ayudarte a recuperar tu vida.
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