Si sufres de ansiedad, te habrás preguntado alguna vez ¿cómo controlar un ataque de ansiedad? Esta pregunta es válida, porque seguramente conoces con exactitud cuándo va a aparecer la crisis. Pero una vez que se presenta el ataque de ansiedad, no sabes que hacer para controlarlo con éxito.
Cuando se manifiesta la ansiedad, al principio todo parece estar bien, pero poco a poco vas sintiendo como se encienden las alarmas. Al volverse más fuerte, ya no eres capaz de controlarla más, y el nerviosismo se apodera de ti esperando que suceda algo malo. De esta manera, la ansiedad se convierte en un miedo que no puedes explicar.
Si experimentas un ataque de pánico real, en ese momento notarás que no puedes controlarte, te empezaran a sudar las palmas de las manos, sentirás náuseas, palpitaciones fuertes en el corazón y otra serie de síntomas de te harán sentir como si estuvieras muriendo.
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Si no quieres manejar estos episodios, entonces aquí te mostramos algunos consejos que te serán de mucha utilidad para poder controlar un taque de pánico:
1. Busca un elemento de distracción.
Cuando pases por un momento de intensa ansiedad o por una crisis de pánico, pon tu atención en algo agradable o divertido para ti. También puedes recordar algo de tu vida que te produzca felicidad. Si el miedo proviene de tu casa, entonces siéntate a ver un programa de comedia.
Otra manera de desviarla atención es comunicándote con algún amigo o familiar cercano, si te encuentras solo en ese momento. Las sensaciones dolorosas también te ayudan a desviar el pensamiento ansioso. Por ejemplo, puedes aplicarte algo frío en la muñeca, el estómago o en la frente. También puedes pellizcarte, morderte los labios o arrancarte un cabello.
Al entrar en pánico es importante que te des cuenta de las sensaciones que surgen de tu cuerpo, ya que esta es la mejor manera de desviar la atención.
2. Haz ejercicios de respiración.
En el momento que aparece el miedo producido por la ansiedad, puedes respirar lentamente hasta hacer 10 respiraciones por minuto. Para saber cómo reducir la velocidad de tu respiración, solo tienes que aprender a enfocar toda tu atención en la respiración, descartando los pensamientos temerosos.
Luego practica la respiración del diafragma. Para esto pon tu mano en el área del estómago y observa cómo se mueven los músculos de esta área, mientras intentas mantener los hombros y el pecho inmóvil. Cuando lo logres, aguanta la respiración contando mentalmente hasta 10.
Luego saca el aire muy lentamente, contando hasta 3 esta vez. Repite este procedimiento 3 veces o hasta que hayas alcanzado la tranquilidad. Te recomiendo aprender esta técnica con anticipación para que sea efectiva al momento de tener un ataque de pánico.
3. Realiza el “Paquete de Papel”.
El método del “paquete de papel” es muy efectivo y el más utilizado, y consiste en lo siguiente: al empezar a sentir la ansiedad o el miedo intenso, toma una bolsa de papel y llévala a tu cara hasta que cubra por completo el espacio comprendido entre tu nariz y tu boca.
Ahora, respira lentamente en ella hasta que el pánico retroceda y te sientas más tranquilo. Pero si la ansiedad te llega de sorpresa y no cuentas con una bolsa de papel a la mano, puedes doblar tus brazos e inhalar, como si ellos fueran la bolsa.
4. Haz el método de Observación.
Observa cómo se presenta el ataque de pánico, y ten en cuenta cómo se siente el miedo y lo que significa para ti. Graba todo en tu mente. Así te convertirás en un observador externo, que se encargará de arreglar todo lo que sucede en este proceso. De esta manera puedes descartar poco a poco el miedo de tu mente.
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5. Usa la Imaginación.
Considera cuál es el tipo de miedo que te causa la ansiedad, ahora imagínalo como una imagen y dibújalo. Por ejemplo, puedes dibujar el miedo como una nube, que cuando sopla el viento se desvanece y la deja sin efecto. También puedes intentar dibujar al miedo como ropa sucia que cuando la lavas se limpia y se lleva el miedo.
Usando esta técnica puedes sentir cómo el miedo te abandona, y en su lugar llega la calma que también puedes intentar dibujarla. Elige imágenes que tengan más relación contigo.
6. Usa la Creatividad.
Expresa tu miedo a través de la creatividad. Esta técnica funciona como la de la imaginación pero de una forma divertida y amena. Por ejemplo, dibuja el miedo como una manzana acaramelada en forma de caricatura, que sale corriendo porque hay una boca grande que quiere comérsela.
Esta boca simboliza que acabarás con el miedo y la ansiedad que te asechan
. Busca maneras divertidas y creativas, para representar tu control sobre un ataque de ansiedad o de pánico.
7. Pon de lado al miedo.
Lo que debes reconocer primero, es que tienes un temor oculto que te hace sentir ansiedad. Para que puedas evitar desencadenar un ataque de pánico, lo que debes hacer es dejar el miedo de lado por un tiempo.
Para lograrlo, te fijas un límite de tiempo para dejar de pensar en el miedo, por ejemplo: voy a pensar en el miedo cuando llegue a casa dentro de 2 horas. Al pasar este tiempo, es cuando comenzarás a pensar de forma consciente sobre tus miedos. Luego dejas de pensar nuevamente por otro período de tiempo.
Al principio si logras posponer los pensamientos de miedo por unos segundos, esta será una pequeña victoria sobre la ansiedad, ya que te indica que si puedes controlar tu miedo, y tendrás la oportunidad de decidir cuándo sentir temor y cuando conservar la calma.
El objetivo de este método, es que aprendas a alejar el miedo de tus pensamientos cuando sufras un ataque de pánico o sientas mucha ansiedad. Y tendrás como resultado tener la habilidad de manipular las situaciones que te producen temor.
8. Aplica la técnica de “excitación diaria”.
Esta técnica sugiere, que en lugar de resistirte al miedo, le dediques tiempo. Este método se aplica de la siguiente manera: Debes designar 10 minutos para pensar acerca de tus miedos y no debes hacer ni pensar nada más. Trascurridos los 10 minutos, tienes que liberar tus miedos y para tranquilizarte realiza ejercicios de respiración y vuelve a tus quehaceres diarios.
El objetivo de este método, es que cuando te centras en el miedo en un tiempo determinado, en lugar de luchar con él, te enfrentas para reducir el poder que ejerce sobre ti. Esta técnica te ayuda a cambiar tus emociones y la actitud que adoptas ante los problemas. Aplica este método por 10 días consecutivos para obtener buenos resultados.
9. Contacta a un especialista.
Si al tratar con diferentes métodos alternativos, no has tenido éxito para controlar tus ataques de pánico, y las crisis se repiten constantemente, entonces es la hora de recurrir a un especialista.
Cuéntale al terapeuta todos los detalles de tus crisis, que él te ayudará a descubrir las causas del aumento de tu ansiedad y también desarrollará para ti un programa personalizado para que controles tus ataques de pánico. Si lo amerita, el médico puede recetarte medicamentos.
Ahora ya sabes que hacer para deshacerte de los ataques de pánico y del miedo. Puedes elegir el método que mejor se adapte a tu problema o puedes combinar varios al mismo tiempo.
Cabe destacar que para controlar las crisis de ansiedad, requiere que luches sin descanso con tus miedos, que cambies de actitud hacia el mundo que te rodea y que te llenes de conocimiento acerca del tema. Solo así podrás derrotar a esta enfermedad.
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